Sınav Kaygısı ile Başetme Yolları

Bir çok insan sınavlara hazırlanırken farklı seviyelerde kaygı yaşar. Yüksek seviyede kaygı ise başarının düşmesine ve edinilmiş olan bilginin etkili bir şekilde kullanılmasına engel olur. Kaygı seviyeniz ne olursa olsun, onu nasıl kontrol edeceğinizi bilmek sınava etkili bir şekilde hazırlanmanızı sağlayacaktır. İşte işinize yarayabilecek taktikler:

• Sınavın içeriğinde neler olduğunu iyi bilin.

Sınava çalışmaya başlamadan önce ne yapmanız gerektiğini öğrenmeniz planlamanızı kolaylaştıracaktır. Her bir dersten kaç soru var? Bu derslerin içerisindeki konu dağılımları ve konulara göre soru sayıları ne şekilde? Sınavda karşınıza çıkmayacak konular var mı? Bu soruların cevaplarınızı bilmeniz, neye çalışmanız gerektiğini bilmenizi sağlayacak ve belirsizliği ortadan kaldıracaktır. Bu da kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır. Eğer tam olarak sınavın yapısını bilmiyorsanız, öğretmenlerinizden mutlaka bu konuda yardım isteyin.

• Çalıştığınız ortamı, sınava gireceğiniz ortama benzetin.

Çünkü bilgiyi edindiğimiz ortama benzer ortamlarda daha iyi hatırlarız. Benzer şekilde hafızamız, bir şeyi öğrenirken ve hatırlarken benzer vücut durumunda olduğumuzda daha iyidir. Dolayısıyla çalışırken sessiz, masada oturur pozisyonda olmanız, sınavda hatırlamanızı kolaylaştıracaktır. Benzer şekilde ders çalışırken hep çay içiyorsanız, sınav öncesinde de mutlaka çay için. Böylece vücut durumunuz, zihninizin çalışmasını kolaylaştıracaktır.

• Sınıfta mutlaka not alın.

Sadece hafızanıza ya da ders kitaplarınıza güvenmeyin. Sınıfta geçirdiğiniz vakitte kendinizi aktif tutarak, derste işlenen konuları kendinize kısa hatırlatıcı notlar haline getirin. Bu sadece not aldığınız kısımları değil, sınıfta konuşulan not almadığınız diğer şeyleri de hatırlamanızı sağlayacaktır. Ayrıca sınav stresi yaşıyorsanız, bu notlara bir göz atıp hatırladığınızı fark etmek sizi rahatlatacaktır.

Not alırken söylenen her şeyi yazmak yerine anahtar kelimelere ve hatırlatıcılara odaklanın. Sadece ana fikirleri yazmanız hem sonrasında göz atmanızı kolaylaştırır, hem de ana fikirlerin altındaki bilgileri ezberlemek yerine öğrenmenizi sağlar.

Ayrıca aldığınız bu notlara haftada bir göz atmanız, fazla vakit harcamadan hafızanızı taze tutmanızı sağlayacaktır. Bu sayede öğrendiklerinizi uzun süreli belleğe aktarabilecek ve sınav zamanı geldiğinde kendinizi daha hazır hissedeceksiniz.

• Zamanı akıllıca kullanın.

Sınava hazırlanmak için son güne kadar beklemeyin, bu sadece stresinizin artmasına yol açar. Sınava hazırlığınızı haftalara ya da günlere bölerek üzerinizdeki yükü azaltın. Bir günde 100 sayfa çalışmakla, 10 sayfa çalışmak arasında ciddi bir fark olduğunu unutmayın. Günde 10 sayfa çalışarak, 10 günde stressiz bir şekilde 100 sayfalık bir konuyu bitirebilirsiniz. Bu şekilde daha fazla bilgiyi de hatırlayabilmeniz mümkün hale gelir.

YGS/LYS ya da TEOG gibi sınavlara hazırlanıyorsanız, sınavın yapıldığı saatte çalışmaya özen gösterin. Bu sayede çalıştığınız zamanla, sınava girdiğiniz zamandaki vücudunuzun durumu benzer olacaktır ve sınavda tanıdık bir durumda olmak sizi rahatlatacaktır.

• En iyi nerede çalıştığınızı keşfedin.

Çalıştığınız yerin fiziksel koşulları nasıl olduğunda nasıl daha verimli olabildiğinizi düşünmeye vakit ayırın ve en rahat edeceğiniz ortamı hazırlayın. Bunu yaparken şunlara dikkat edin:

1. Odanın ışığını ayarlayın. Bazı insanlar aydınlıkta, bazıları ise loş ışıkta daha iyi çalışabilir. Bunu tespit ederek ışığı en rahat ettiğiniz şekilde ayarlayın.

2. Çalıştığınız yerin toplu ya da dağınık olması aldığınız verimi nasıl etkiliyor? Dağınıklık sizi rahatsız ediyorsa, öncelikle etrafı toparlayın.

3. Etrafınızdaki sesler sizi nasıl etkiliyor? Hafif bir müzik daha iyi konsantasyon sağlıyorsa müzikle, sessizlik daha rahatsa sessiz bir ortamda çalışın.

4. Çalıştığınız yeri arasıra değiştirin. Bir kafeyi ya da parkı deneyin. Çalıştığınız ortamın değişmesi, konuya yeni bir bakış açısıyla bakmanızı sağlayacak ve hafızanıza yeni çevre koşullarıyla birlikte attığınız bilgiler hatırlamanızı kolaylaştıracaktır.

• Ara vermeyi unutmayın!

Uzun süre ara vermeden çalışmak, daha verimli çalıştığınız anlamına gelmez. Araştırmalar bize ortalama bir insan beyinin herhangi bir konuya etkili olarak 45 dakika odaklanabileceğini söylüyor. Bu süre uzadığında ise beynin anlama ve hafızaya kaydetme becerisi zayıflamaya başlıyor. Dolayısıyla çalışma sürelerinizi 45 dakikalık dilimlere bölmeniz ve aralarda 15 dakika dinlenmeniz, daha az sürede daha verimli çalışmanız anlamına geliyor.

• Su içmeyi unutmayın!

Yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Ortalama olarak günde 8-9 bardak su içmeniz gerekmektedir. Yeteri kadar su içmezseniz kendinizi miskin ve stresli hissedersiniz.

Uzun süreler uyanık kalmak ya da dikkatinizi kuvvetlendirmek için kahve içiyorsanız dikkatli olmalısınız. Çünkü kafein insanı gergin hissettirebilir ve stresle kaygı seviyesini arttırır. İstiyorsanız bir fincan kahve ya da bir bardak kola içebilirsiniz ancak 1 günde daha fazlası sizi daha zinde yapmaz. Öte yandan bir fincan bitki çayı daha rahat ve sakin kalarak daha verimli çalışmanızı sağlar.

• Kendinizi ödüllendirin.

Her ders çalışma sonrasında (kısa zaman çalışmış bile olsanız) kendinizi ödüllendirin. Bu çalışmaya devam etmek için sizi motive edecektir, çünkü beyniniz çalışma sonrası bir ödül geleceğini öğreneceğinden ve ödülü de almak isteyeceğinden çalışırken daha az sıkılmanızı sağlayacaktır.

Kendinizi ödüllendirirken dikkat etmeniz gereken anahtar nokta ise, sizi keyiflendiren ve özellikle yüzünüzü güldüren bir ödül seçmeniz. Ders çalışmaya ara verdiğinizde ya da bıraktığınızda hemen 1-2 dakika içerisinde yüzünüzü güldüren bir video izlemek, arkadaşınızla şakalaşmak bunlara örnek olabilir. Bu sayede zihniniz hem sınavla ilgili sıkıcı düşüncelerden uzaklaşacak hem de keyif aldığınız için tekrar çalışmaya dönmeniz kolaylaşacaktır.

• Egzersiz yapın.

Gözlediğim en yaygın hatalardan birisi, çalışmaya vakit ayırmak için spordan ve egzersizden vazgeçilmesi oluyor. Oysa sadece 30 dakikalık bir yürüyüş bile stresin azalmasına yardımcı olmaktadır. Bunun yanında fitness, bisiklet, yüzme, pilates, yoga da seçenekleriniz arasında olabilir. Ancak en kolay yapabileceğiniz egzersizi seçmeniz (ki bu çoğunlukla yürüyüş oluyor), ertelemenizi ve vazgeçmenizi engelleyecektir, hem de masraftan da uzak durmanızı sağlar. Yürüyüş yaparken kulaklarınızdan tempolu bir müzik dinlemeniz ise motivasyonunuzu ve aldığınız keyfi arttıracaktır.

• Sağlıklı beslenin.

Yağlı ve ağır yemekler kendinizi daha bitkin, yorgun hissetmenize yol açar ve sınav hazırlığınızı sabote edebilir. Bu yüzden daha zinde hissetmenizi sağlayan yiyeceklere yönelin.

1. Günlük yediğiniz şeyler içerisinde et, sebze, meyve ve kuruyemiş bulunsun. Sadece et ya da sadece sebze yemek, sizi daha zinde yapmaz. Her yiyecek türünden dengeli bir şekilde yemeye özen gösterin.

2. Çok fazla şekerden ve ağır-yağlı yiyeceklerden uzak durgun. Bunlar yorgunluğunuzu arttırır.

3. Sağlıklı beslenmenin anahtar noktalarından bir tanesi dengeli ve düzenli bir şekilde yemektir. Öğle yemeğini atlayıp, akşam aşırı yemek hem sizi kötü hissettirir hem de çalışma isteğinizi ve veriminizi düşürür. Her öğün dengeli porsiyonlar, stresinizi azaltacaktır.

• İyi uyuyun.

Gece yeteri kadar uyumamak stresi ve kaygıyı arttıran bir faktördür. Çünkü beynimiz kendisini gece dinlendirebilir ve yenileyebilir. Gece daha fazla çalışmak için az uyumak ve gündüz uykusu ile bunu telafi etmeye çalışmak sadece veriminizi düşürür ve yorgunluğunuzu arttırır. Gündüz hiç uyumayıp, gece uykusunu tam uyumak ise hem zindeliği hem de çalışma veriminizi arttırır.

• Gece uyumakta güçlük yaşıyorsanız, odanıza dışarıdan ışık girmemesi için kalın perdeler kullanın. Engelleyemediğiniz sesler geliyorsa bunun için kulak tıkacı deneyebilirsiniz.

• Yatma ve kalkma saatlerinizi bir rutin haline getirin ve her gün aynı saatte yatıp, kalkın. Bu uyuma güçlüğünü ortadan kaldıracaktır.

• Yatağa girmeden önce uykunuzun gelmesi için biraz kitap okumak oldukça işe yarar. Ancak yatakta uyuyamıyorsanız, mutlaka yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar sizi yormayacak bir şeylerle uğraşın. Yatakta uyumaya çabalamak işinizi zorlaştıracaktır ancak asla sizi aktif hale getirecek bilgisayar oyunu gibi aktivitelere yönelmeyin, bu sizi uyanık hale getirecektir.

• Herşeye rağmen zorluk yaşıyorsanız, destek almayı ihmal etmeyin.

1. Bir çok farklı yolu denemenize rağmen kaygınız sizi rahatsız ediyorsa,

2. Zihninizde sürekli felaket senaryoları ya da endişenizi arttıran düşünceler varsa,

3. Çalışmak için çok çaba gösterip, bunu başaramıyorsanız,

4. Çalıştığınız halde anlayamıyorsanız,

İşinizi zorlaştıran bir kaygı bozukluğuna, dikkat eksikliğine ya da başka bir probleme sahip olabilirsiniz. Bunun için mutlaka bir psikiyatri uzmanıyla görüşün ve yardım alın. Psikiyatri uzmanı ihtiyacınız doğrultusunda ilaç tedavisi ya da psikoterapi (bazı durumlarda her ikisini birden) önererek size yardımcı olacaktır.