Öfkenizi Kontrol Edin - Bölüm 3

Öfkenizi tanıyıp, yakalama becerisi kazanıp, günlük hayatınızda yaptığınız ufak değişikliklerle genel olarak gerginliğinizi azalttıksan sonraki adım ise öfke anında neler yapabileceğiniz konusunda bilgi sahibi olmaktan geçiyor. Aşağıda öfkelendiğinizi fark ettiğiniz anda uygulayabileceğiniz pratik bilgiler bulacaksınız.

Öfke Anında Kontrolü Ele Alın

Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda durun!

Öfkelendiğinizi fark ettiğiniz anda yaptığınız şey neyse bırakın, sizi sinirlendiren şeyden uzak durun ya da sadece durun ve bir ara verin. Canınızı sıkan şeyden biraz uzaklaşmak; sakinleşmenizi kolaylaştıracaktır. Sakinleştikten sonra konuya dönebilirsiniz. Eğer bir konu hakkında konuşurken öfkelendiyseniz, “biraz sakinleşip konuşmam daha iyi olacak, kontrolümü kaybetmek istemiyorum” diyerek uzaklaşabilirsiniz.

• Her şeye anında cevap vermek zorunda olmadığınızı kendinize hatırlatın. Biraz zaman isteyebilirsiniz ya da “biraz sakinleşip, düşünmeye ihtiyacım var” diyerek, sakinleşmek için zaman kazanabilirsiniz.

• İş yerinde sinirlenirseniz, başka bir odaya gidin ya da bir kaç dakikalığına dışarı çıkıp temiz hava alın. İş yerine doğru araba kullanırken sinirliyseniz, otoparkta bir kaç dakika arabada oturarak sakinleşmeyi bekleyebilirsiniz.

• Evde sinirlendiğinizde ise kimsenin olmadığı bir odaya gidin, mesela banyoya gidip bir ılık duş alabilirsiniz. Dışarı çıkıp biraz yürüyebilirsiniz ya da yakın bir arakadaşınızı arayıp, onunla konuşabilirsiniz.

Öfkenizi bastırmayın

Öfkelenmek tamamen normal bir duygusal durumdur. Kendinize öfkeyi hissetmek için biraz yer ve zaman ayırmanız, onun farkında olmanızı ve kabullenmenizi sağlayacaktır. Öfkeyle hareket etmeden önce, onu yaşayın ve kontrolü ele alın. Bunu yaptıktan sonra ise öfkenin yeniden canlanmasını durdurabilir ve neden öfkelendiğinizi keşfederek, çözüm yolunu bulabilirsiniz.

Öfke deneyemini yaşamak için, onu vücudunuzda nerede hissettiğinize odaklanın. Karnınızda mı? Ellerinizde mi? Başınızda mı? Öfkenin nerede olduğunu bulun, onu tamamen hissedin ve sonrasında gönderin.

Derin nefes alın

Bu nefes vücudunuzdaki gerginliği azaltmanızı ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Bunun için bir elinizi tam kaburgalarınızın bitip, karnınızın başladığı yere koyun ve nefes alırken göğsünüz yerine elinizin inip kalkmasını sağlayın. Yani nefes aldığınızda karnınızı şişirin. Nefesi burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin. Alırken yavaşça 4'e kadar sayın, verirkense 6'ya kadar. Nefesi tıpkı bir pipetten üflüyor gibi verebilirsiniz. Unutmayın anahtar nokta yavaş ve derin nefes almak.

Bu egzersizi ihtiyacınız olduğunda iyi bir şekilde kullanabilmek için günde 3 defa pratik yapın. Sadece 2 dakika bu egzersizi yapmak belirgin derecede rahatlamanızı sağlayacaktır. Öfkelendiğiniz zamanlar dışındaki gergin anlarınızda da kullanarak işe yaradığını anlamaya çalışın. Sonrasında öfkelendiğinizi fark ettiğiniz anda kendinizi rahatlatmak için mutlaka kullanın.

Hayal kurun ve zihninizi başka bir yere taşıyın

Öfke esnasında içerisinde bulunduğunuz duruma ya da konuya dikkat kesilmeniz kesinlikle öfkenizi arttıracaktır. Dolayısıyla yapmanız gereken şey zihninizi sizi rahatlatan ve iyi hissettiren bir yere götürmeniz olacaktır. Bunun için özellikle açık havada, doğal güzellikleri olan bir yer belirleyin. Bir orman, bir dere kenarı ya da bir sahil olabilir. Gözlerinizi kapatın ve zihninizde burayı canlandırın. Neler görüyorsunuz? Orada duyduğunuz sesler neler? Kokular? Tüm dikkatinizi zihninizde canlandırdığınız yerin detaylarına verin ve keşfetmeye çalışın. Birkaç dakika sonra rahatladığınızı ve gevşediğinizi, dolayısıyla öfkenizin azaldığını fark edeceksiniz.

Olumsuz iç konuşmalarınızı değiştirin

İçinizden yaptığınız olumsuz konuşmaları ve düşünceleri sorgulamak ve değiştirmek, öfkeyi sağlıklı bir şekilde kontrol etmenin yollarından birisidir. Öfkelendiğinizde sakinleşmek için biraz zaman ayırdıktan sonra zihninizden geçen iç konuşmaları değerlendirin ve gerçekte olanla sizin yaptığınız yorum arasındaki farkları bulmaya çalışın. Gerçekten olan bir şey mi var, yoksa bir tahminde mi bulunuyorsunuz? Yoksa sadece iç sesinize mi kulak veriyorsunuz ve o bir felaket senaryosu mu anlatıyor? Gerçekte başka ne gibi ihtimaller olabilir?

Örneğin; trafikte araba kullanırken birisinin tehlikeli bir şekilde sizi sıkıştırdığını düşünelim. Bu durumda içinizden şöyle geçirebilirsiniz “Bu gerizekalı az kalsın beni öldürüyordu, ben de onu gebertmek istiyorum!”. Bu iç konuşmayı şöyle devam ettirmeniz işe yarayacaktır: “Bu adam kazaya yol açacaktı ama öyle bir şey olmadı neyse ki. Belki de acil bir durum var ve yetişmeye çalışıyordu. Arabanın içini görmedim ama belki de hastası vardı. Herhangi bir kaza olmadığı için şanslıyım ve öfkelenip tehlikeli araba kullanmak yerine, sakin kalmam olası bir kazadan beni uzak tutar”.

Yakın ve güvendiğiniz birinden destek isteyin

Bazı durumlarda kafanıza takılan şeyleri ya da sizi öfkelendiren durumlar bir yakınınızla paylaşmak öfkenizin azalmasını sağlar. Ona açıkça ne istediğinizi söyleyin. Mesela sadece öfkelendiğiniz şeyi dinlemesini istiyorsanız: “beni sadece dinlemeni istiyorum, bir tavsiye ya da nasihat verme” diyebilirsiniz. Bir çözüm önerisi bekliyorsanız “ben işin içinden çıkamıyorum, bana yol göster” diyebilirsiniz.

Ayrıca öfkelendiğiniz konuyla uğraşmak (konuşmak ve düşünmek) için bir zaman sınırı belirleyin. Süre dolduğunda ise yapmanız gereken günlük işlerinize geri dönün. Örneğin “40 dakika bu konuyla uğraşacak vaktim var” diyip, 40 dakika sadece sizi öfkelendiren konuyla uğraşıp, sonra işinize dönebilirsiniz. Bunu yapmanız, süre dolduğunda sakince güne devam etmenizi kolaylaştıracaktır.

Öfkelendiğiniz durumdaki komik yanları görmeye çalışın

Sakinleştikten ve öfkelendiğiniz durumu geride bırakmaya hazır olduktan sonra ise işin komik yanlarını bulmaya çalışın. Bunu bulmanız, beyninizdeki kimyasal tepkimeleri tersine çevirecek ve sizi daha iyi hissettirecektir.

Örneğin; sizi yolda sıkıştıran adamla ilgili içinizden “tebrik ediyorum benden 15 saniye önce vararak altın madalyayı kazandın, alkışlarımı hakkettin büyük yarışçı” diyerek onunla biraz eğlenebilirsiniz.

Son Söz

Bu yazı dizisinde kronik ya da ani öfke karşısında neler yapabileceğinizi ve kontrolü nasıl ele alabileceğinizi sizlere aktarmaya çalıştım. Ancak unutmamak gerekir ki burada yazılanlar kesin bir çözüm sağlamayabilir ve hala öfkenizi kontrol altına almakta zorlanabilirsiniz. Böyle bir durumda mutlaka bir psikiyatrist ya da psikologla görüşerek destek almanız, bu sorunu atlatmanızı kolaylaştıracaktır.